はじめまして。ロードバイク歴約１０年、自称ロードバイク中級者のkon-masといいます。
このページではロードバイク初心者が、よりロードバイクを楽しめるようなステップアップの１つとして、「２００km」を走れるようになる段階的なトレーニングやサイクリングに役立つノウハウを紹介しています。
私は社会人３年目の時に運動不足による体重増加に危機感を抱いてロードバイクを始め、その魅力にどっぷりハマって今に至る自称中級者です。
今乗っているロードバイクはTREKのエントリーロードバイク。
１０年ずっとこいつに乗っています！
・・・と言ってもパーツ交換を繰り返し、今では購入時のパーツはフレーム、サドル、ハンドルしか残ってません笑
その他私には
- １日の最長走行距離は約２３０km
- 月２万円の小遣いでもロードバイクライフを楽しんでます。
- ヒルクライム好きなギリアラサーのメタボローディー
このような特徴、実績があり、それをもとにこのサイトで
- トレーニングの辛い、苦しいは極力減らし、楽しく走るノウハウ
- ロングライドやトレーニングで便利に使えるアイテムの紹介
- 欲しいアイテム、パーツをお得に買うサイト、サービスの紹介
こんな内容を紹介しています。
同時に初心者サイクリストのよくある悩み
などにも答えていきます。
STEP0 そもそも200km走れる必要ある？
まずそもそも
そもそも２００ｋｍ走れる意味ある？
ここについて解説します。確かに２００kmってすごい距離かと思いますよね。無理もないです。
ただ、よく初心者の壁として挙げられる１００kmという距離は、
ちょっといいロードバイクで
ちょっと体力に自信がある人が
ちょっと無茶したら乗れてしまいます。
一方で２００kmとなるとそうはいきません。
- ある程度の体力
- 走行中のペースメイクスキル
- 機材トラブルに対する整備スキル
- 走行コースや最悪リタイアする時のことまで考えた事前のプランニング
このような考えから２００km無理なく走れるようにと提案し、
そのためのノウハウを紹介するのがこのサイトです！
そしてここで得られるものは
などなど様々なところで活用でき、応用も効きます。
極端な話
２００km走るつもりがなくても知っていれば役に立つ
初めて１００km走破という時に知っておいたら万全
こんなノウハウを紹介しています。
またこれらノウハウを身につけ、走行可能距離が２００kmまで伸びれば、より長い距離を走ることも可能になりますし、これに輪行での移動を組み合わせれば行動可能範囲はより広くなり、ロードバイクの楽しみ方の幅も広がります！
そんなわけで私はロードバイクに乗るなら２００km走れるようになろう！と提案しています。
STEP１ 段階を踏んで距離を伸ばそう！
長距離を走れるようになるには、
段階を踏んで徐々に距離を伸ばす！
これが地味ですが一番の近道です。
申し訳ないですが、
読むだけで２００km楽勝に走れるようになるノウハウなんてありません。
むしろそんなものがあるなら教えてください笑
もちろん、ただ漫然と走るだけでなく、距離を徐々に伸ばす中で少しずつ
距離を徐々に伸ばす中で少しずつ身につけること
- 体力、出力の向上
- 体力消費のマネジメント
- 「自分でも○○km走れた！」という達成感と自信
これらが身につくように走ると、より走行可能距離を伸ばしやすくなります。
体力、出力の向上も単純に○km走れた！とか○km/hで走れた！などで十分です。
体力消費のマネジメントは、序盤に飛ばし過ぎて終盤にバテたなどを繰り返すなどで、「自分なりの長距離を走る時に適した出力」を感覚的に掴むというものです。
また感覚的だけでなく、出力はパワー（w：ワット）として数値で見ることも出来ます。
この指標はパワーメーターという計器で測定され、速度など他の指標よりも風や勾配の影響を受けず、淡々と自身がペダルを踏んだ出力を数値化します。
その性質からプロロードレーサーを始め、ヒルクライムやレースに本気で取り組んでいるローディーの多くが使っています。
だからといって初心者に不要なものというわけではありません。特に長距離を走り切るためのペース配分に非常に役立ちます。
詳細はこちらで解説しています。
距離は前だけでなく、上にも伸ばそう！
見出しが分かりにくかったらごめんなさい。
要は平坦ばかりでなく、少しずつ登りを混ぜましょう！ということです。
また２００kmの長距離を走ろうとコース設計すると、どうしてもある程度の上りが含まれます。
むしろ無理矢理登りを排除しようとすると、車の交通量が多いなどロードバイクが走りにくい道ばかりのコースとなってしまいます。
それならばむしろ多少の登りにも対応できる方が後々便利です。
またヒルクライムは、それ単体でも非常に魅力があります。
- 登っている途中、登り切った時の絶景
- 登り切った時の達成感
- ダウンヒルの爽快感
あとうまく文章に出来ないんだけど、調子良くヒルクラしてると、アドレナリン出てるのかすっごい気持ちいいよね！
距離を伸ばす時に大事なこと 〜楽しむこと、無理しないこと〜
走る距離を伸ばす時、私が最も重要視するのは「楽しく乗ること」です。
いつも同じコースを走る、これを否定するわけではありませんが、いろいろな場所へいろいろな目的で乗る方が楽しいのは理解して頂けると思います。
場所や目的を変えて乗ると言っても難しく考えることはありません。
- 美味しいものを食べに行く！グルメライド
- 海！山！湖！ 絶景巡り！
- 天気に関係ない！レースイベント盛りだくさん！ZWIFT！
- 自分をもっと成長させる！トレーニングライド！
などなど。本当に難しく考える必要はありません。
むしろ「飽き」や「マンネリ」というものはロードバイク初心者の大敵です。
むしろ自分を縛らず、自分のやりたいと思ったことにどんどん挑戦しましょう！
もう１つ大事なこと、それは「無理は禁物」です。
サイクリングでの無理は怪我や事故のリスクを極端に上昇させるのでご法度です。
思えば私が派手に落車したのは無理して走ってた時でした。
- 長距離の終盤や長い峠を登り切った後などでも休まず体力的な面で無理をした。
- 疲れて早く帰りたい、予定よりペースが遅いから取り返したいなど精神的な余裕がなかった。
- 自分は大丈夫！という謎の万能感による慢心があった。
こんな共通点があります。
同じような落車をする人を減らせたらと、私の落車、事故の経験を共有するべく記事としてまとめてます。
詳しくはコチラ。
STEP２ 快適にロードバイクに乗ろう！快適度アップのノウハウ＆便利アイテム
２００km走る場合、かなり長い時間をロードバイクの上で過ごすことになります。だいたい時速２０〜２５kmで２００km走るとすると、単純計算で８〜１０時間ロードバイクの上で過ごすことになります。
ならばその時間をなるべく快適に過ごせるように。というのはあながち軽視できません。ちょっとした疲労が積もり積もって体が全く動かなくしてしまう、そうなっては危険です。
ここで提案するノウハウについて大きく分類すると
- コース設計などライド前のプランニングについて
- 自分の体とロードバイクのメンテナンスについて
- 「想定外」をなくす、落車など非常時に備えるもの
- 快適なロングライドのためのアイテム
順に解説します。
何も考えず走るのは勿体ない！ライド前のプランニング
そうだ！○○へ行こう！！
こう思い立って走り出すなんてことはロードバイクに乗る人にとって日常茶飯事。
２０〜３０kmの近場であれば、最低限GoogleMapなどのルート検索でなんとかなります。
しかしそれが１００km、２００kmと距離が伸びると事前のプランニングの重要性が大きくなります。
具体的には
- 走行コースの作成と距離など全体像の把握
- 登りなどコース中にある難関ポイントの把握
- 休憩スポットのリストアップ
この辺は最低限必要です。
というのも、私の経験になるのですが、ロードバイクを買って数ヶ月で唐突に
そうだ！！琵琶湖一周しよう！
と思い立って、事前のプランニングも全くせず挑戦したことがありました。
当時はなんとか走り切りましたが、今思えばトチ狂ってました（笑）
もちろん走っている最中に何度も自らの無計画を後悔し
…疲れた、、、あと何kmあるんや…
こんな所で登り！？ふざけんなあああああ！
コンビニ行きたいのに…
さっきまでコンビニたくさんあったのに今ないんかい。
などなど無計画な過去の己を呪いながら走っていました。
今思えば本当によく事故らなかったと思います。
これが先程挙げた最低限のプランニングをすることで
○km地点の□kmの登りさえ終われば平坦メインになるから、そこまで脚を温存しておこう。
次のコンビニで補給とトイレ行こ。
このコンビニ過ぎたらしばらく何もないからな。
今○km地点で全体の半分来たから、そろそろ休憩しよ。
事前に見つけたラーメン屋がそろそろのはず…
などなどライド中の小さな不快感を軽減して快適にロードバイクに乗れます。
それに加え、ＧＰＳナビ機能付きサイクルコンピューターを併用することでさらに
こういったことができるためオススメです！
ただ導入時のコストと設定や情報の管理などが手間な点が難点ですので、この辺のバランスが取れる機種を選びたいですね。
メンテしよう！大事なロードバイクと自分の体
またロードバイクと体のメンテナンスも重要です。
体調が悪い時や、ロードバイクのメンテナンスが不十分な状態では２００kmどころか数１０kmも走れません。ただ一方で
体のメンテナンスって何するの？
ロードバイクのメンテナンスって簡単なことしか出来ないし、したことないんだけど…
こんな風にそれぞれ最低限しかやってないというローディーも、初心者に関わらず少なくないでしょう。
ただそんな人でも大丈夫！少しずつ出来ることを増やせば良いんです！
これからステップアップすることで見違えるように快適にロードバイクに乗れるようになります。
具体的に一部を紹介すると
- ハンガーノック対策
⇨ライド中の補給が不十分な場合に陥ることがあるハンガーノックですが、なってしまうと全く動けなくなってしまうので、本当に危険です。そのため適切な補給方法、糖質をメインとした補給したいもの、脂っこいものなど補給に向かないものなど補給に関するノウハウは知っておいて損はないでしょう。 - 熱中症対策
⇨熱中症対策として水分だけでなくミネラルを摂る必要があるのはもはや常識、ただロードバイクは常に風を受けて走るため汗がすぐ乾き、想像以上に汗をかいています。そのため熱中症になりやすいというのは大きな特徴で、予防のための水分・ミネラル摂取は欠かせません。 - 外刺激から体を守る方法
⇨ロングライド中は太陽からの熱、光、紫外線などの外刺激を受け続けます。サイクルジャージ、アイウェアやアームカバーなどの着用、日焼け止めクリームを塗るなど対策は必須です。 - ライド後の栄養補給
⇨長距離走ったら言わずもがな疲れます。
しかしその疲れを翌日以降に持ち越さない、少しでも早く軽減するためにはライド後の補給が必要です。この状況で最も体に必要なのはタンパク質、次いでビタミン、ミネラルと続き、それらをなるべく早く摂る必要があります。
またロードバイクのメンテナンスをやる上で抑えたいポイントとして
- 空気圧管理、洗車、注油
⇨「もうやってるわ！」と言われるような簡単なことですが、簡単なことでも「継続」するのが一番大変です。
しかもこれらのメンテ中に小さな破損、不調に気付くことで、ライド中の小さなノイズや大きな破損を予防できます。
重要なのは難しい整備ができることではなく、破損や不調を小さなうちに気付けるかです。
破損や不調は小さなうちに対応。分からないことはプロへ相談しましょう！ - 簡単なことから少しずつステップアップしよう！
⇨やれることが幅広ければ、ライド中のメカトラブルにも対応できます！
具体的にはバーテープの巻き直し、チェーン、ブレーキ、変速の調整が出来れば、ライド中のメカトラはもう怖くありません。また調整が出来ずとも「ここがおかしい」と不調の原因を特定出来れば十分です。
いずれにも共通して言えるのが、「出来そうなところを出来そうな限り。分からないものは無理せずプロへ相談！」ここがポイントです。
「想定外」をなくそう！
ロードバイクで走りに行く時、パンクなどちょっとしたトラブルに遭うことを想定して、ツールボトルに替えチューブや携帯工具を携行していますよね。しかし一方で
流石にここまでを想定して走りに行っている人はごくわずかでしょう。
しかし一方で万が一自らの身にこれらが降りかかった時、
あなたは慌てない自信はありますか？適切な対応が取れますか？
走る距離が長くなるほど、トラブルに遭遇する確率も上昇します。
発生したトラブルに自信を持って対応できると言い切れる人は少ないでしょう。その理由はシンプルです。
万が一なんて自分には起こらないと思っている。
万が一が自分に起こった時を想定していない。
これに尽きます。ではその対策もシンプルに考えると
これに尽きます。例えば落車した時の想定として
最低限この程度の想定は必要でしょう。
このブログでは私自身の落車、事故の体験談から事前に備えるもの、「万が一」に遭遇した場合のやるべきことをお伝えしています。
快適なロングライドのためのアイテム
ここまで「ロングライド前に備える」という視点で紹介しました。
ここで紹介するのは「快適にロングライドを走る」この部分に特化したアイテムです。
具体的には
- ビンディングペダル＆シューズ
- レーサーパンツ
- サイクルジャージ
- アイウェア
- パワーメーターや心拍計などの計器
etc
これらは人によってはもう既に当たり前のように使っている方々もいると思います。
その一方で、人によっては食わず嫌いのように使ってないのに毛嫌いしているものもあるのでは？
例えば
レーサーパンツなんて、体のラインが出るから恥ずかしくて履けない！
ビンディングペダルなんて、怖いから絶対に使わない！
なんて言ってる人、周りにいませんか？
そんな食わず嫌い勿体無い！！！
例えば
レーサーパンツには、その恥ずかしさを上回るほどに、サドルからの圧迫、摩擦による痛みを軽減するメリットがあります。
ビンディングペダルには、ペダルと靴が繋がることでペダリング効率が上がるという走行面だけでなく、高速走行中にもペダルから足を踏み外さないという安全面においてもメリットがあります。
食わず嫌い勿体無い！！(2回目)
というわけで、そんな気わず嫌いする人や単純に知らなかった人に向けてこれらアイテムの快適性を紹介していきます。
STEP3 ロードバイクならでは。機材の力でパワーアップ！
ロードバイクが他の競技と大きく異なる点の１つとして
「機材」で自分の力を底上げできる。
この点は誰もが認めることでしょう。例えば
- ヒルクライムが好き、記録を出したいから軽量バイクに乗る、軽量ホイールを使う。他のパーツもカーボンの軽いものを。
- ブルベのような長距離を乗るから、乗り心地を追求。振動吸収性の良いサドル、カーボンのハンドル、シートステー。またバイクも荷物を積載できるタイプを選ぶ。
- トライアスロンにタイムトライアルバイクを使う。平坦メインのコースのレースでエアロロードバイクを使う。
などなど。このパーツの使い分けが体は１つにも関わらず、ロードバイクやホイールがいくつもある最大の理由と言ってもいいでしょう。
※「欲しい」という物欲が最大の理由だという説もあります。
私もホイールを完成車付属の鉄下駄と揶揄されるモデルから約１０万円のハイエンドアルミモデルに買い替えて大きく感動した経験があるため、その気持ちがよく分かります。
しかし欲しいものが欲しいだけ買えるほど世の中は甘くありません。
その最たる理由は「お金」です。
※次点で家族の理解が得られない、置き場がないと続きます。諸説あり。
そんなローディーに向けて当ブログが提案するのが
この２点です。
世の中買いたいものを買いたいだけ買えるなんて人はごくわずか。
そんな限られた予算内で趣味を楽しむ人の力になりたいと思い、私も実践している比較的お手軽なものを中心に紹介しています。
まずはロードバイクのパーツやウェアなどをお得に買うための情報です。私がお伝えするのはコチラ。
- レースや試乗会などイベントの物販ベース
- オンラインサイト ワイズロード、ＰＢＫなどなど
こちらについて自身が利用した経験からメリット、デメリット、オススメする利用方法を紹介します！
物欲発散に活用しよう１ 各イベントの物販ベース
例えば私が最近参加したイベント「名古屋サイクルスポーツデイズ」では
- レーサーパンツ⇨定価の４０％ＯＦＦ
- アイウェア⇨定価の５０％ＯＦＦ
- ビンディングシューズ⇨定価の３０％ＯＦＦ
- チューブ、タイヤ、ディグレイザー等消耗品⇨３０〜４０％ＯＦＦ
などなど通販と比較しても圧倒的な値引き率で購入することができます。
しかも各ブースに並べられているのを直接買うわけですから、レーサーパンツなど一部例外を除いて試着も可能です。
一方でデメリットももちろんあります。
まずイベント主催の少ない地方民に不利です。
またイベントの物販ベースでは基本的に買えるのは店頭在庫のみ。
ということは「欲しいものが買えるとは限らない」ということ。
現に私もこのイベントではリンタマンというシューズを狙ってイベントに参加しましたが、残念ながら入手できませんでした。
まとめると
イベント物販ベースのメリット
- 値引き率が高い
- 店頭で現物を見て試着して買える
一方でデメリット
- イベント主催の少ない地方民に不利
- 欲しい商品が店頭に並んでいるとは限らない
このような特徴があるため、効率的な買い物をする場合は欲しいもののリストアップなどの事前準備をしつつ、店頭在庫を見て臨機応変に購入を判断する、というのが妥当でしょう。
参加したサイクルスポーツデイズについて↓で詳しく書いています。
物欲発散に活用しよう２ オンラインショップのセールを使おう！
現代ではオンラインショップを使っての通販を使ったことない人いないんじゃないかと思うほど普及しています。
特にロードバイク関連のパーツやウェアなどは、店頭価格よりもお得に買えることが多く、上級者になると海外通販を駆使してまでお得に買い物しようとする猛者までいます。
通販というかネットショッピングの特徴として
こう言った一長一短があります。
特に「どこのサイトが安心安全に買えるの！？」という点は特に重要性が高いので、自身の体験談から記事にまとめています。
小遣いローディーはワイズロードを活用！？ワイズロードの評判と活用方法を解説！
お小遣いローディーの強い味方！ワイズロードオンラインを使ってみた！
物欲発散に活用しよう３ 発想転換！お小遣いを増やそう
ここまでは「月○万円のお小遣いを有効活用する」という視点でしたが、発想をちょっと変えてみようという提案です。
「お小遣いが少ないなら増やすことを考えよう！」
こんなことを言われたら
こいつちょっと怪しいな。
「一日数分スマホだけで月○万円」なんて詐欺か？
今巷で話題の副業とか？
会社は副禁止だし、そもそもそんな難しいこと無理だよ。
こんな風に思われるかもしれませんがとりあえず違います！
ここで紹介するのは比較的簡単に挑戦出来るこの２つです。
- ポイ活
- 高配当株投資
もちろん紹介するこの２つにもメリット、デメリットがあり、それについても解説します。
お小遣いを増やそう１〜ポイ活〜
ポイ活とは楽天ポイントやＴポイントカードなど、現金として使えるポイントをお得に集めよう！というものです。
具体的に
- ポイントサイト（moppyなど）を経由してのサービス利用
- 楽天経済圏でのアプリ利用（楽天市場、楽天リーベイツなど）
- キャッシュレス決済の徹底（クレジットカード、スマホ決済）
これらを提案します。
それぞれの詳細は別でまとめるとして、おおまかですがポイ活の特徴は
このようにまとめれます。
これらの特徴的に、人によっては合う、合わないがありますが、合わなかったらノーリスクで辞めれるので、一回やってみたらいいと思います。
お小遣いを増やそう２〜高配当株投資〜
この見出しを見て
株って投資か！？ギャンブルか！？
お前危険な奴だな！！
ちょっとでもそう思った方、落ち着いてください。
私が提案しているのは
株の配当金をお小遣いの足しにしよう！
ということ。
さらにちょっとだけ詳しく言うと
「株を買う」とは企業へ出資して株主になること。
「配当金」とは株主に配る企業の利益の一部のこと。
「高配当株投資」とは配当金をたくさんくれる財務・業績が堅調な会社に投資して配当金をもらおう！と言うものです。
この高配当株にももちろんメリット、デメリットがあり
こういった特徴があります。
もちろん株式投資にはリスクがありますし、前述した手間があると言った上で敢えてオススメしています。
前述したリスクを軽減する投資手法や、手間となる部分を簡単に出来るように解説する記事をこっちでまとめています。
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